Walnüsse - die heimischen Alleskönner
Als erste Kandidatin in meiner Aktionswoche zum Thema Nüsse habe ich mir die Walnuss ausgesucht. Der Hauptgrund hierfür ist wohl, dass sie mein persönlicher Favorit ist und weil es vermutlich für keine andere Nuss so viele Belege bezüglich ihrer gesundheitsförderlichen Wirkung gibt.
Walnussbäume wachsen auch in unseren Breiten, stammen aber ursprünglich aus Asien. Reif sind die Nüsse im Herbst und lassen sich trocken und dunkel einige Monate gut lagern. Im Handel erhält man oft Importware aus Übersee, da die Nachfrage an den leckeren Nüssen in den letzten Jahren unheimlich gestiegen ist.
Walnüsse bestehen zu über 60% aus Fett, dazu kommen auf 100g 15g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 7g Ballaststoffe und sage und schreibe 654kcal.
Auf den ersten Blick könnte man nun vielleicht erstmal denken, dass eine größere Portion Nüsse am Tag sicher keine gute Idee ist wenn man sich kalorienbewusst ernähren, sein Gewicht halten oder sogar reduzieren möchte. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall: wer täglich Walnüsse isst, hat weniger Schwierigkeiten das Körpergewicht langfristig zu halten oder zu reduzieren. Walnüsse helfen nämlich das Hungergefühl zu reduzieren und dadurch auch Heißhungerattacken unter Kontrolle zu halten. Auch wenn Walnüsse also hauptsächlich aus Fett bestehen und viele Kalorien enthalten, machen sie defektiv nicht dick.
Zwar enthalten Walnüsse eine Menge Fett, jedoch handelt es sich hierbei um sehr wertvolle Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind bekannt für ihre positiven Eigenschaften: sie helfen unseren Blutzucker stabil zu halten, sind wichtig für ein gesundes Herzkreislaufsystem und sind Bestandteil gesunder Nervenzellen, weshalb ihnen auch eine Verbesserung unseres Gedächtnisses und der Konzentrationsleistung zugesprochen wird. Walnüsse werden also nicht zu unrecht als “Hirnfutter” bezeichnet.
Die Wirkungen auf das Herzkreislaufsystem zeigen sich auch darin, dass regelmäßiger Walnusskonsum unsere Blutfettwerte verbessert. Das schlechte LDL-Cholesterin, das im Übermaß Ablagerungen in den Arterien herbeiführt, verbessert sich deutlich wenn täglich Walnüsse verzehrt werden.
Auch das Thema Krebsprävention darf hier natürlich nicht fehlen. Eine Ernährung reich an Walnüssen soll das Wachstum vom Prostata-, Dickdarm- und Nierentumoren zu verlangsamen. Zumindest wird dies in einer Studie beschrieben, die an Mäusen vorgenommen wurde. Allerdings enthalten Walnüsse viele Antioxidanzien in Form von Vitamin E und Polyphenolen, die freie Radikale in unserem Körper binden und somit auch krebsvorbeugend wirken. Die Aussagen der Studie sind also durchaus stimmig, auch wenn sie bisher nur durch die Maus-Studie belegt wurden.
Walnüsse sind also eine echt Bereicherung für unsere tägliche Ernährung. In den meisten Studien, die ich gefunden haben, liegen die Portionsgrößen zwischen 25g und 50g pro Tag, um gesundheitliche Verbesserungen zu bewirken. Also keine Scheu und ordentlich zugreifen.
Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety, (Rock et al 2017)
Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health.(Heyes et al, 2016)
The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease.(Feldmann, 2002)
Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile.(Sanchez-Gonzales et al, 2017)
Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice.(Hartmann, 2014)
Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer's disease.(Muthaiyah et al, 2014)
A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: A Prospective, Randomized, Controlled Trial (Bamberger et al, 2017)
Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. (Farr et al, 2018)